אימון החזה של החיה

אימוני החזה הטובים ביותר להמונים: מדריך למתחילים

מחפש חזה גושש שפשוט לא יכול להפסיק לפרוץ מהאפוד הזה? האם אתה מבלה שעות אינסופיות על הספסל עם מעט או ללא עליות בגודל? האם אתה רוצה שהחזה שלך ייראה כמו הר של שרירים שתמיד חלמת עליו? אם התשובות שלך חיוביות, המדריך הזה בנושא אימוני החזה הטובים ביותר למסה הוא הכל בשבילך.

השימוש בתפזורת מודולי קולטי אנדרוגן סלקטיביים יכול להיות שימושי ביותר. עם זאת, מסע השינוי של החזה שלך מחייב אותך להיות בפיקוד מוחלט שמגיע בקלות רק עם הבנה ברורה ומלאה של היסודות.

אנטומיה של החזה

בית החזה האנושי עשוי משני שרירים: החזה הגדול וחזה החזה. שני השרירים הללו פועלים במקביל בכדי לגרום לתפקוד החזה. שרירי בית החזה מתחילים בעצם הבריח ומוחדרים לעצם עצם החזה ובעבר הזרוע (אזור בית השחי) כאשר חזה החזה ממוקם ממש מתחת לחזה החזה.

פונקציות שונות של שרירי החזה

שלושת הפונקציות השונות של שרירי החזה הן:

• היכולת להביא את הזרוע מעלה ומטה בצדדים.
• תנועת התנדנדות הזרוע.
• תנועת היאבקות הידיים הקלאסית.

כדי לבנות את החזה, התרגילים המוצעים העיקריים והבסיסיים כוללים את הזבובים ואת לחץ הספסל.

מצביעי בניין חזה

אין להכחיש את העובדה שהחזה עשוי ממסה אחת של שריר, אך תמיד צריך להתאמן כאילו הוא מחולק לשלושה חלקים: החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים.

החזה העליון

זה מגורה בצורה הטובה ביותר על ידי ביצוע תרגילים המבוצעים על ספסל שיפוע של 30 עד 45 אחוז. למשל, זבובי משקולות שיפוע או משקולת שיפוע ולחץ לספסל משקולות הם תרגילים מצוינים בחזה העליון.

החזה האמצעי

אזור זה של החזה מגורה בצורה הטובה ביותר על ידי ביצוע תרגילים המבוצעים על ספסל שטוח. לדוגמא, מעופפים עם משקולות שטוחות או משקולת שטוחה ולחץ על ספסל משקולות הם תרגילים מצוינים בחזה האמצעי.

החזה התחתון

זה מגורה בצורה הטובה ביותר מביצוע תרגילים המבוצעים על ספסל של 30 עד 45 ירידה. לדוגמא, דחיפת משקולות עם משקולות או דחיית משקולת ולחץ על ספסל משקולות הם תרגילים מצוינים בחזה התחתון.

חשוב לזכור כי כל שלושת אזורי החזה מגיבים היטב בתחילה לטווחי חזר נמוכים (4-6) או מתונים (8-12). על המתחילים להימנע מטווחי חזרות גבוהים יותר והם צריכים להתמקד באטיות ובהדרגה בהדגשת הרמת משקולות כבדות המספקות את הבסיס המוצק הנדרש. משקולות חופשיות יהיו הדבר הטוב ביותר עבורך אם אתה מאמין שהחזה שלך הוא נקודת תורפה. ידוע שמשקולות חופשיות עוזרות בפיתוח דרך החזה בצורה טובה יותר ממכונות.

תוכניות אימון לבניית חזה

הנה רשימה של כמה מתוכניות האימון המדהימות ביותר לבניית חזה:

יום החזה העליון

לחץ על ספסל שיפוע מוט בינוני-אחיזה

1. מכבש הספסל של Barbell שיפוע בינוני-אחיזה (3 סטים, 4-6 חזרות) עוסק בהעמסת הבר למשקל סביר למטרות אימון.
2. לאחר מכן, אתה יכול לשכב על הספסל תוך כדי לוודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע בזמן שאתה עובר עד הירכיים.
3. חשוב לזכור כי השכמות שלך צריכות להיות נסוגות והגב צריך להיות מקושת.
4. עכשיו הגיע הזמן לקחת אחיזה בינונית ובינונית כדי לכסות את טבעות הבר. לאחר מכן תוכל להמשיך להסיר את מוט המתלה תוך כדי להבטיח שהמשקל מוחזק מעל החזה בזרועות מורחבות.
5. לאחר שנעשה זאת, עליך להפחית את המוט על ידי כיפוף המרפקים לעצם החזה. חשוב להשאיר את המרפקים מעט משוך פנימה וללאטס להישאר צמודים תוך שמירה על השליטה כדי שהמוט לא יקפוץ מהחזה.
6. השלב האחרון קשור לגעת בפלג גוף עליון עם הבר ואז להאריך את המרפקים כדי לחזור לבר.

מטפס משקולת לחץ

1. מכונת משקולת השיפוע (3 סטים, 8 חזרות) מחייבת אותך פשוט לשכב בנחת על ספסל השיפוע. כעת עליך להחזיק משקולת על הירכיים בכל יד באופן שכפות הידיים פונות זו אל זו.
2. דחפו את המשקולות באמצעות הירכיים והתחילו להרים כל אחת מהמשקולות אחת אחת תוך כדי החזקתן ברוחב הכתפיים.
3. לאחר מכן אתה נדרש לסובב את פרקי כף היד קדימה לאחר שהמשקולות מורמות לרוחב הכתפיים באופן שכפות הידיים מופנות ממך.
4. חשוב לך מאוד לשלוט על המשקולות ואז לנשום ולדחוף אותן למעלה עם החזה.
5. עכשיו הגיע הזמן לנעול את הידיים בחלק העליון. החזק אותם שם לרגע ואז התחל להוריד את המשקל בהדרגה. זכור להטות בצורה מושלמת באופן כזה שהורדת המשקולות אורכת פי שניים מהזמן שנלקח להעלאתם.
6. לאחר מכן תוכלו להתחיל על ידי חזרה על התנועות לבחירת החזרות הרצויה לכם.
7. כדי לשחרר את המשקולות לאחר שתסיים, כדאי להניח אותן באופן אידיאלי על הירכיים ואז על הרצפה.

שכיבות שמיכה

1. Pushups (3 סטים, 12 חזרות) נהדרים לשיפור הפוטנציאל של החזה שלך.
2. עליכם להתחיל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ואז למקם את הידיים במרחק של כ- 35 אינץ 'תוך החזקת פלג גוף עליון סביב הידיים.
3. הגיע הזמן שתוריד את עצמך בצד החיסרון כשאתה שואף עד החזה כמעט נוגע ברצפה.
4. לאחר מכן תוכל לנשום בזמן שאתה לוחץ את החזה ולחץ על הגב העליון, חזרה למצב ההתחלתי.
5. לאחר מכן תוכל להתחיל להוריד את עצמך שוב לאחר הפסקה קצרה בעמדה החוזה העליונה. בצע כמה חזרות שאתה יכול להתמודד ולרצות.

יום החזה באמצע

מטוס משקולת

1. משקולת זבוב (3 סטים, 8-12 חזרות) שוכבת על הספסל השטוח עם משקולת כל אחת בידיים שנחות על גבי הירכיים כפות הידיים זו מול זו.
2. השתמש בירכיים כדי להרים את המשקולות אחת אחת. כדאי להקפיד להחזיק אותם (כפות הידיים פונות זה לזה) ברוחב הכתפיים. עמדת ההתחלה שלך תהיה המקום בו תרימי את המשקולות, ותציע לך ללחוץ עליהן, אך עצור והחזק ממש לפני שתנעל.
3. הורידו את הזרועות החוצה משני הצדדים בקשת רחבה עם כיפוף קל במרפקים. חשוב לציין כאן שהתנועה צריכה להתרחש רק במפרק הכתפיים ולא בזרועות.
4. ברגע שזה נעשה, אתה יכול לגרום לזרועותיך לחזור למצב ההתחלתי תוך כדי נשימה ולחיצה על שרירי החזה.
5. השלב האחרון הוא הכל להחזיק בתפקיד מכווץ למשך שנייה או שתיים. כעת חזור על התנועה לבחירת החזרות הרצויה לך.

יום החזה התחתון

דחה דפוס ספסל משקולת

1. כדי להתחיל עם דחיסת ספסל למשקולות עם משקולות (3 סטים, 8 חזרות), תחילה עליך לאבטח את הרגליים בקצה הספסל. לאחר מכן, שכב עם משקולת על כל יד על גבי הירכיים באופן שהידיים פונות זו אל זו.
2. התחל להזיז את המשקולות בצד הקדמי שלך ברוחב הכתפיים ברגע שאתה מניח.
3. עמדת ההתחלה מתרחשת כאשר אתה מסובב את פרקי הידיים קדימה ברוחב הכתפיים כפות הידיים פונות ממך.
4. הגיע הזמן להוריד את המשקולות לצד כשנשמת החוצה. הקפידו לשמור על האמות בניצב לרצפה.
5. דחפו את המשקולות בזמן שאתם נושמים החוצה באמצעות שרירי החזה. לאחר מכן, המשך לנעול את הידיים במצב מכווץ ולחץ את החזה. כעת, החזיק שם שנייה או שתיים ואז התחל לרדת לאט.
6. השלב האחרון הוא על חזרה על התנועה לספירת החזרות המועדפת עליך.

עם אימוני החזה הטובים ביותר ו- SARM אמיתיים מבית חנות SARMs, אתה יכול להיות כמעט בטוח שאתה לוקח את ביצועי האימון שלך לרמה אחרת לגמרי.