בניית שרירים יכולה להיות מסובכת - כל מי שקרא מגזין כושר או שניים יודע זאת. בנינו רשימה של כללים שיאפשרו לך למקסם את האימונים שלך, לאבד שומן ולהעלות שרירים.
כאן אנו מכסים את העקרונות האוניברסאליים כיצד לבנות שרירים.
טיפים אלה ילמדו אותך את היסודות הקריטיים של צמיחה מסת שרירבין אם אתה מתחיל, שרירן או אם אתה רוצה להתחזק ולא להיות גדול יותר. תלמד גם כיצד להגביר את צמיחת השרירים שלך ולהגיע ליעדים שלך.
ראשית הדברים הראשונים, ציוד לחדר כושר יכול להיות מסוכן, ואתה רוצה להימנע מפציעה בכל מחיר (פיזי הם יקרים!), לכן דאג למלא אחר הוראות חדר הכושר ולהרים באחריות.
15 טיפים לבניית שרירים
1. לפתח שגרה
עקביות היא המפתח!
פיתוח שגרה חיוני לבניית שרירים. הנוהג הטוב ביותר הוא להתאמן במשקל לפחות שלוש פעמים בשבוע. שלושה מפגשים בשבוע הם כמות הנפח המינימלית הדרושה ליצירת גירוי לבניית שרירים, אך אתה יכול לחרוג מכך. רק וודא שאתה מאפשר לגופך מספיק זמן להתאושש בין הפגישות.
2. להתחמם כמו שצריך
חימום איתן יאפשר לך להעלות משקל רב יותר בהמשך, כלומר להוסיף שריר.
המטרה של חימום היא לפתוח מפרקים, למתוח רצועות, גידים ולהעלות את טמפרטורת השריר שלך. אם אתה עושה סשן כבד, התחל בתנועות משקל גוף בסיסיות כדי לחמם את השרירים.
3. נפח ועוצמה
התאמן בעוצמה גבוהה ובעוצמה בינונית.
עוצמת הקול היא מספר הסטים והחזרות שאתה עושה, והעוצמה היא כמה משקל אתה משתמש. לדוגמא, הנה שלוש 'סטים' שונים שתוכלו לעשות בעת אימון משקולות:
- 1 אופציה בעל עשר חזרות בסט של 4 עם אותו משקל המשמש לכל קבוצה,
- 2 אופציה משתמש במשקל גבוה יותר עם פחות סטים, ו
- 3 אופציה מייצג את התהליך של התחלה עם יותר חזרות במשקל נמוך יותר וכלה בפחות חזרות במשקל גבוה יותר.
| חזרו שוב ושוב | סטים | משקל בשימוש | |
| 1 אופציה | 8 | 4 | קילו 20 |
| 2 אופציה | 10 | 3 | קילו 25 |
| 3 אופציה |
10 8 6 |
3 |
קילו 20 קילו 25 30kg |
4. דחפו את עצמכם
דחפו כל סט תרגילים לכישלון כמעט. כישלון שלא יכולת להשלים פיזית מערך מלא נוסף של הפעילות. אם הצורה שלך נעלמה, אז לשרירים שלך צריך זמן להתאושש - דחוף את עצמך אך לא עד כדי פציעה.
5. בחר את התרגילים הנכונים
3 הגדולים כאשר אימון משקולות הוא הסקוואט, הדדליפט והספסל - תרגילים אלה יבנו כוח, מצב ותפזורת. עם זאת, לכל אחד יש מטרה אחרת כאשר הם מתחילים להתאמן במשקל. שוחח עם איש מקצוע ועשה את המחקר שלך כדי למצוא את התרגילים הטובים ביותר כדי להגיע למטרה זו.
6. אכלו טוב
הדיאטה שלך היא חלק גדול מהיכולת שלך לבנות שרירים. אם אתה מנסה לבנות שרירים, עליך לאכול יותר חלבון כדי לתדלק את צמיחת השרירים החדשה.
עודף קלוריות חיוני לבניית שרירים; עם זאת, אכילת הדבר הנכון בזמן הנכון היא מכרעת בכדי לעזור לך להגביר את מסת השריר שלך. הדרך הקלה ביותר היא לאכול את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלך, כרגיל, משולבת בארוחות לאחר האימון, לפני השינה, ועם שני חטיפים בין לבין.
7. תדלק את האימונים שלך
אכל מעט חלבון לפני ואחרי אימון המשקל שלך. זה חשוב שכן 10 עד 20 גרם חלבון הנצרכים כ- 60 דקות לפני הרכבת שלך יסייעו בהשפעת בניית שרירים לאחר הפגישה.
8. חלבון רועד
המדע אומר לנו שארוחות נוזליות נספגות מהר יותר - כל כך קשה! שתו שייק חלבון 30 עד 60 דקות לפני האימון.
מחקר שנערך באוניברסיטת טקסס משנת 2001 מצא כי מרימים ששתו שייק המכיל חומצות אמינו ופחמימות לפני אימונים הגבירו את סינתזת החלבון שלהם יותר מאשר מרימים ששתו אותו שייק לאחר פעילות גופנית.
9. לחות!
מחקרים הראו שכאשר תאים מאבדים מים וכך נפחם, ייצור החלבון יכול להאט, והתמוטטות החלבון מואצת.
10. עומס יתר מתקדם
זה הכי טוב אם תאתגר את השרירים שלך לעורר צמיחה, אבל אתה גם צריך להיות חכם לגבי הדרך שאתה עושה. אם תגדיל את כמות המשקל שאתה מרים מהר מדי, תגדיל את סיכון הפציעה שלך. אבל אם אתה עושה את זה לאט מדי, תשנה את התוצאות שלך בקצרה או תגיע למישור.
טיפ למקצוענים: הוסיפו 2 - 5% משקל למעליות שלכם מדי שבוע כדי להגדיל את המשקולות בהן אתם משתמשים בהדרגה.
11. התמקדו בחיבור מוח-שריר
השתמש במכונות בידוד ובמשקולות חופשיות באותה מידה. מכוני כושר מודרניים מלאים במכונות מהודרות שיכולות לסייע בבניית שרירים, קבוצת שרירים אחת בכל פעם. עם זאת, הם לא יעזרו לך לבנות בסיס מוצק של מסת שריר. משקולות ומשקולות חיוניים לתרגילים מורכבים - במיוחד למתחילים.
12. בצע תנועות מורכבות
אתה עלול להתפתות לנסות את כל התרגילים האפשריים שאתה רואה במגזיני הכושר או באתרי האינטרנט; עדיף להיצמד לתנועות הבסיסיות קודם.
אימונים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל משקולת, ולחץ על כתף צבאית לא צריכים להחמיץ מהשגרה שלך.
13. אל תדלג על קבוצות שרירים
רגליים וגב חשובים באותה מידה כמו זרועות ובטן בטן - התחילו לאמן את הגוף המלא בשלב מוקדם, ויהיה קל יותר בהמשך הדרך.
14. הכה את סף הלאוצין שלך
לאוצין הוא סוג של חלבון הגורם לצמיחת שרירים, שנמצא בעיקר בחלבונים מן החי. כדי להבטיח שאתה עומד בסף הלאוצין שלך - קרא את תוויות המזון שלך!
15. לנוח הרבה
בניית שרירים, התאוששות ותיקון מתרחשים בזמן מנוחה ובשינה; אי מנוחה מתאימה עשויה להאריך את תהליך בניית השריר ואולי להוביל לפציעה.
אם פעל לפי 15 הטיפים הבאים, אני מבטיח שתבנה שרירים ותגדיל מהר יותר ממה שאתה חושב!